一个月瘦几斤算正常？
在减脂过程中，体重下降是一个非常重要的指标，但是我们要了解的是不是只有体重的变化才是减肥成功的标志呢？很多姐妹为了追求快速减重而选择节食、吃代餐等不健康的减肥方法去减掉身体上的赘肉，但殊不知这样不仅不能达到长久瘦身的效果反而还会影响身体健康，导致反弹的越来越严重... 所以姐妹们一定要明白这个道理哦！其实，只要我们的身体脂肪量减少就可以被称为“瘦了” 那我们怎么才能知道自己的脂肪含量是否已经减少了呢我们可以从这三个维度来进行检测自己 1.BMI值（身体质量指数）=体重÷(身高×身高) BMI值是国际上常用的衡量人体肥胖程度的标准，一般认为：BMI<18.5为体重过低;18.5≤BMI≤24.9为体重适宜；25≤BMI<30为超重；BMI≥30为肥胖症。
根据这个标准来评估一下你的BMI值处于什么状况吧~ 2.腰臀比=腰围/臀围 我们通过观察自己身体围度的变化也可以看出我们有没有变瘦哦！ 一般情况下，亚洲男性腰臀比最佳数值是0.8以下，最好小于0.9；女性则是0.7以下和0.8以下，最好也要小于0.8才行呦～ 这个标准同样适用于大家日常判断自己的身体情况是否有变苗条啦~~
如果以上两个数据都低于理想状态的话那就说明大家的体脂含量已经达到了比较理想的水平了噢~ 3.体脂率（体内脂肪含量所占比例） 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总重中的百分比，由肌肉量、脂肪量和去脂量共同决定 一般来说女性的体脂率维持在20%左右才算正常，男性的体脂率则保持在15%~18%为宜。 但如果是长期保持健身习惯的小伙伴们则可以根据自身情况适当下调或上调，以此来保证自己在减脂期能够轻松地坚持下来且不会造成反弹现象哟～ 不同年龄阶段的男女体脂率可以参考下图 根据上图来看无论是男生还是女生在30岁之前都会有一个黄金期，在这个时间段内只要我们合理控制饮食并且坚持规律运动就能轻松拥有一个健康的身体和完美身材滴~~~ 那接下来我们就给大家介绍一下应该如何制定一个合理的减脂计划来帮助大家达到一个理想的体脂水平叭！
一.有氧运动与力量训练相结合 1.热身环节 在开始正式的运动前一定要记得做好充分的热身活动啊，否则不仅会容易出现损伤还达不到预期的效果哒～ 有氧运动开始前可以先进行3-5分钟慢跑或者是快走来激活全身的肌肉组织，让心率逐渐升高到合适的状态从而让身体进入到最佳燃脂状态中呀！ 2.有氧阶段 在这里推荐大家可以去尝试一下HIIT高强度间歇式训练法来代替平时慢跑或者是有氧操，因为这种运动方式不仅可以让你快速地消耗体内多余的热量还能让你在短时间内锻炼出完美的腹肌呦～
比如下面这些动作就非常适合在减脂期间用来提高身体的代谢能力哦！ 1)跪姿俯卧撑：手肘外旋，肩膀下沉，收紧臀部，腹部绷紧，双腿并拢 2)坐姿提膝：坐在地上屈膝，将膝盖提到最高处，双脚勾住固定器械腿部的位置并使腿部保持伸直状态，同时保持背部挺直。注意大腿要尽量靠近腹部以减少膝关节受伤的几率哦！
3)登山跑：俯身双臂撑在地上，双腿交替提膝，手臂跟随双腿的节奏上下抬举至胸前。
4)侧步蹲：将一侧脚放在台阶边缘，另一侧腿屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再还原到起始姿势并进行换边练习即可。
5)原地高抬腿：保持上身挺直，目视前方，前脚掌着地，然后迅速抬起至膝盖部位。
6)波比跳：先双脚与肩同宽站立，双臂伸直并置于头顶上方，然后屈膝下蹲并将上半身向下弯直到双掌触地为止。
7)跳绳：双腿自然站立，双手握绳柄位于胸腹之间，双脚并齐跳跃。
3.放松阶段 做完一组的有氧运动时别忘了要给自己来上一组拉伸动作来帮助身体恢复到一个正常状态中去避免第二天会出现肌肉酸痛等问题呦~(我一般会在健身房里做一遍拉伸然后在回家路上再进行第二次拉伸) 二.合理搭配三餐 1.早餐时间 早晨是人体新陈代谢最旺盛的时候，也是一天当中最容易吸收营养的时间段之一，所以一定要好好利用这一餐来帮助身体快速地燃烧掉体内的囤积脂肪哦！ 我会给自己安排一个高蛋白低脂套餐 2.午餐时间 午餐是一天中最重要的一顿饭，所以它也是我们补充营养能量的重要来源，所以大家在选择食物时尽量以富含蛋白质的食物为主，这样可以有助于帮助我们身体消化掉多余的碳水化合物。 如果想吃得饱一点建议可以加入一些粗杂粮和蔬果作为配菜哦！ 像我每天都会给自己准备一盘蔬菜沙拉当作午餐主食来吃~ 3.晚餐时间 晚餐不需要吃得过多，只需适量吃一些低热量低GI值的水果或是蔬菜即可哈！
PS：在减脂期间不建议使用任何水果代替晚餐食用哦，因为大多数水果中含有的糖分比较高，吃多了也会容易发胖哒！ 三.养成良好的生活习惯 除了运动以外，养成一个良好的生活作息对减脂也有很大帮助喔！ 这里给大家推荐几个简单易操作的好习惯一起来看看吧！
好啦！以上就是为大家总结出来的关于怎样计算“瘦”的方法以及如何制定适合自己的减脂计划啦～ 希望大家都能拥有好身材好状态！